Yazın son günleri geride kalırken hava daha erken kararmaya, güneş kendini daha az göstermeye başlar. Bazılarımız için bu değişim yalnızca serinleyen havalar ve dolaptan çıkan kazaklar demek değildir. Sabah yataktan kalkmak zorlaşabilir, gün henüz başlamışken bitmiş gibi gelebilir. Uyuma ve yeme isteği artabilir; enerji, motivasyon ve üretkenlik azalabilir.
Bütün bunlar bazen mevsim geçişine verilen geçici bir tepkiyken, daha yoğun ve süreklilik gösterdiğinde mevsimsel depresyonun işareti olabilir.
Mevsimsel depresyon nedir?
Mevsimsel depresyon ya da klinik adıyla mevsimsel örüntülü depresyon, yılın belirli dönemlerinde ortaya çıkan bir depresyon türüdür. Çoğunlukla sonbahar ve kış aylarında başlar, ilkbahar ve yaz aylarında hafifler. Daha seyrek olarak yaz aylarında da görülebilir.
Her soğuk havada biraz keyifsiz olmak mevsimsel depresyon anlamına gelmez. Buradaki önemli ayrım; belirtilerin uzun sürmesi, tekrar eden bir mevsimsel düzen göstermesi ve kişinin günlük yaşamını, ilişkilerini ya da işlevselliğini belirgin biçimde etkilemesidir.
Neden günlerin kısalması bizi etkiliyor?
Mevsimsel depresyonun kesin nedeni bütünüyle bilinmiyor. Bununla birlikte sonbahar ve kış aylarında azalan gün ışığının, bedenimizin iç saati olan sirkadiyen ritmi etkileyebildiği düşünülüyor. Işıktaki değişim; uyku düzeninde rol oynayan melatonin ile duygu durumuyla ilişkili serotonin sistemlerini de etkileyebilir.
Bu nedenle yaşanan isteksizlik her zaman “iradesizlik” ya da “tembellik” değildir. Bazen beden ve zihin, değişen ışık ve uyku düzenine uyum sağlamaya çalışıyordur.
Hangi belirtiler görülebilir?
Mevsimsel depresyon herkeste aynı biçimde ortaya çıkmaz. Sık görülen belirtiler arasında şunlar yer alabilir:
- Günün büyük bölümünde çökkün, boşlukta veya huzursuz hissetmek
- Daha önce keyif veren şeylere karşı ilgiyi kaybetmek
- Enerjinin azalması ve sürekli yorgunluk
- Normalden fazla uyuma ve sabahları uyanmakta zorlanma
- Özellikle karbonhidratlı ya da tatlı yiyeceklere yönelme ve iştah artışı
- Odaklanmakta, karar vermekte veya işleri tamamlamakta zorlanma
- Sosyal ortamlardan uzaklaşma isteği
- Değersizlik, suçluluk ya da umutsuzluk düşünceleri
Bazen kişi bunların hiçbirini “depresyon” olarak adlandırmaz. Yalnızca “Gün çok çabuk bitiyor”, “Hiçbir şeye yetişemiyorum” veya “İçimden hiçbir şey yapmak gelmiyor” der. Ancak bu cümlelerin altında uzun süredir devam eden bir zorlanma varsa, onu küçümsememek gerekir.
Kendimize nasıl destek olabiliriz?
Küçük ve sürdürülebilir düzenlemeler, mevsim geçişini daha dengeli yaşamaya yardımcı olabilir:
Gün ışığından yararlanın. Özellikle sabah ve öğle saatlerinde dışarı çıkmaya çalışın. Bulutlu bir günde bile açık havadaki ışık, çoğu kapalı ortamdan daha güçlüdür.
Uyku düzeninizi koruyun. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak, beden saatinin düzenlenmesine destek olur. Daha fazla uyumak her zaman daha dinlenmiş hissettirmeyebilir.
Hareketi küçümsemeyin. Kısa bir yürüyüş bile hiç hareket etmemekten daha iyidir. Amaç kusursuz bir egzersiz programı değil, bedeni düzenli olarak harekete geçirmektir.
Günü küçültün. Enerjiniz azaldığında uzun görev listeleri bunaltıcı olabilir. “Her şeyi yapmak” yerine o gün için bir ya da iki gerçekçi hedef seçin.
İnsanlarla bağınızı koruyun. İçinizden gelmesini beklemeden kısa bir telefon görüşmesi yapmak, bir arkadaşla yürümek veya ortak bir plan oluşturmak yalnızlaşmayı azaltabilir.
Bunlar destekleyici alışkanlıklardır; profesyonel değerlendirmenin veya tedavinin yerine geçmez. Mevsimsel depresyonun tedavisinde psikoterapi, hekim tarafından uygun görüldüğünde ilaçlar ve bazı durumlarda ışık terapisi kullanılabilir. Işık terapisi herkese uygun olmayabileceğinden, özellikle göz rahatsızlığı veya ışığa duyarlılığı artıran ilaç kullanımı varsa bir uzmana danışılmadan başlanmamalıdır.
Ne zaman destek alınmalı?
Düşük ruh hâli günlerce sürüyor, yaşamdan aldığınız keyif belirgin biçimde azalıyor veya uyku, iştah, iş ve ilişkileriniz etkileniyorsa bir psikolog, psikiyatrist ya da hekime başvurmak önemlidir. Her yıl benzer aylarda tekrarlayan değişimleri not etmek de uzman değerlendirmesini kolaylaştırabilir.
Kendinize zarar verme ya da yaşamak istememe düşünceleriniz varsa yalnız kalmayın; güvendiğiniz birine ulaşın ve Türkiye’de 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayın veya en yakın acil servise başvurun.
Mevsimler değişirken ruh hâlimizin de dalgalanması insan olmanın bir parçasıdır. Fakat her yıl aynı karanlığın içinde kaybolmak zorunda değiliz. Bazen iyileşmenin ilk adımı, yaşadığımız şeyi adlandırmak ve kendimize “Bunu tek başıma taşımak zorunda değilim” diyebilmektir.
Bu yazı bilgilendirme amacı taşır; tanı veya tedavi önerisi yerine geçmez.
Kaynaklar: National Institute of Mental Health (NIMH), NHS, Mayo Clinic
